Du hast die Begriffe bestimmt schon gehört: ängstliche Bindung, vermeidende Bindung, sichere Bindung. Sie tauchen in Memes, Podcasts und Beziehungstipps überall auf. Hinter der Internetversion steckt aber echte Forschung, und die ist nützlicher und hoffnungsvoller, als es die meisten Beiträge vermuten lassen.

Dieser Ratgeber erklärt, was Bindungstypen sind, wie sich jeder davon beim Dating und in Beziehungen zeigen kann und wie du die Idee nutzt, ohne sie zum Etikett zu machen.

Woher die Bindungstheorie kommt

Die Bindungstheorie geht auf die Arbeit von John Bowlby und Mary Ainsworth zurück, die untersuchten, wie Babys eine Bindung zu ihren Bezugspersonen aufbauen. 1987 übertrugen Cindy Hazan und Phillip Shaver die Idee auf Erwachsene. Sie baten Menschen, die Beschreibung zu wählen, die am besten dazu passte, wie sie sich in romantischen Beziehungen fühlten und verhielten. Dabei nutzten sie dieselben drei Kategorien, die Ainsworth bei Säuglingen gefunden hatte: sicher, vermeidend und ängstlich (oft ängstlich-ambivalent genannt).

Später beschrieb die Forscherin Kim Bartholomew die Bindung bei Erwachsenen entlang von zwei Dimensionen:

  • Bindungsangst: die Sorge, dass dein Partner oder deine Partnerin dich ablehnt oder verlässt.
  • Bindungsvermeidung: Unbehagen bei Nähe und dabei, von anderen abhängig zu sein.

Kombiniert man niedrige und hohe Ausprägungen von beidem, ergeben sich vier Typen.

Die vier Bindungstypen

Sichere Bindung

Wenig Angst, wenig Vermeidung. Sicher gebundene Menschen fühlen sich meist mit Nähe und mit Unabhängigkeit wohl. Im Konflikt sagen sie eher, was sie meinen, hören zu und reparieren. Beispiel für eine Nachricht: „Hey, habe das gerade erst gesehen. Kann jetzt nicht reden, ruf dich um 8 an?“ Sicher gebunden zu sein heißt nicht, nie unsicher zu sein. Es heißt, dass diese Gefühle vorbeigehen, ohne alles zu übernehmen.

Ängstliche Bindung (ambivalent)

Viel Angst, wenig Vermeidung. Menschen mit ängstlichem Bindungstyp wünschen sich oft viel Nähe und Bestätigung und bemerken schnell Anzeichen von Distanz. Wenn sich der Partner oder die Partnerin zurückzieht, ist der Gedanke „Habe ich etwas falsch gemacht?“ sofort da. Sie schreiben vielleicht mehrmals hintereinander, prüfen die Lesebestätigung oder wollen alles sofort besprechen. Die Stärke dabei sind Fürsorge und Aufmerksamkeit. Die Herausforderung ist, dass sich Sorge wie eine Tatsache anfühlen kann.

Vermeidende Bindung (distanziert)

Wenig Angst, viel Vermeidung. Vermeidend gebundene Menschen schätzen ihre Unabhängigkeit und fühlen sich unwohl, wenn eine Beziehung sehr eng oder emotional wird. Sie ziehen sich vielleicht zurück, wenn es intensiv wird, antworten langsam oder sagen „Ich brauche einfach etwas Abstand.“ Meist geht es weniger darum, dass es ihnen egal ist, sondern darum, dass sie sich sicherer fühlen, wenn sie Luft zum Atmen haben. Die Herausforderung ist, dass sich Distanz für den anderen wie Ablehnung anfühlen kann.

Ängstlich-vermeidende Bindung (desorganisiert)

Viel Angst, viel Vermeidung. Menschen in dieser Gruppe wünschen sich Nähe und fürchten sie zugleich. Jemand meldet sich an einem Tag warm und zieht sich am nächsten zurück, was oft sowohl ihn selbst als auch den Partner oder die Partnerin verwirrt. Oft wird das so beschrieben: „Komm näher, nein, geh weg.“ Das kann der anspruchsvollste Typ zum Leben sein, und zugleich einer, bei dem stabile, geduldige Beziehungen und die Unterstützung durch eine Therapeutin oder einen Therapeuten viel helfen können.

Wenn Typen aufeinandertreffen: das Muster aus Verfolgen und Rückzug

Eines der bekanntesten Muster in der Paarforschung ist Fordern und Zurückziehen: Eine Person geht auf die andere zu, um zu reden, und die andere geht weg, um sich abzukühlen. Je mehr die eine verfolgt, desto mehr zieht sich die andere zurück, und je mehr sich die andere zurückzieht, desto mehr verfolgt die erste. Ängstlich und vermeidend gebundene Partner können sehr leicht in diese Schleife geraten. Sie als Muster zu sehen, an dem ihr beide beteiligt seid, und nicht als Schuld einer Person, ist oft der erste Schritt zur Veränderung.

Steht dein Bindungstyp fest?

Nein, und das ist der wichtigste Punkt. Bindungsforscher beschreiben Sicherheit als etwas, das wachsen kann. Erwachsene können sich in Richtung eines sichereren Typs entwickeln, oft mit Hilfe einer unterstützenden, verlässlichen Beziehung (Partner, Freundin oder Therapeut) und indem sie verstehen, wie frühere Erfahrungen ihre Erwartungen geprägt haben. Studien, die Paare über längere Zeit begleiten, haben außerdem gezeigt: Wird eine Person sicherer, verändert sich die andere tendenziell in dieselbe Richtung.

Ein paar Einschränkungen sollte man kennen:

  • Ein Bindungstyp ist keine Diagnose und kein Persönlichkeitstyp. Er beschreibt Muster, und die meisten Menschen sind eine Mischung.
  • Dein Typ kann bei verschiedenen Partnern oder in verschiedenen Lebensphasen anders aussehen.
  • Viele Internet-Tests sind vereinfacht. Forschende messen Bindung mit Fragebögen wie der Skala „Experiences in Close Relationships“, bei der du bewertest, wie stark du Aussagen über Beziehungen zustimmst. Ein Test kann ein Gespräch anstoßen, dich aber nicht einordnen.
  • Vermeide es, deinen Partner oder deine Partnerin zu „diagnostizieren“. Es ist ein Weg, dich selbst und deine Muster zu verstehen, nicht um Streits zu gewinnen.

So nutzt du das im Alltag

  • Wenn du eher ängstlich bist: Halt inne, bevor du die dritte Nachricht schickst. Frag dich, was du brauchst, und bitte direkt darum. Unser Ratgeber zum Grübeln in der Beziehung zeigt dir dafür Schritte.
  • Wenn du eher vermeidend bist: Wenn du Raum brauchst, sag es und nenne eine Zeit, zu der du zurück bist: „Ich brauche eine Stunde zum Nachdenken, können wir um 8 reden?“ Dieser kleine Satz schützt euch beide.
  • Wenn du sicher gebunden bist: Bleib geduldig. Deine Beständigkeit hilft einem ängstlichen oder vermeidenden Gegenüber, aber auch du darfst Bedürfnisse und Grenzen haben.
  • Wenn du ängstlich-vermeidend bist: Geh langsam vor, achte auf das Hin und Her und überlege, dir Unterstützung bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten mit Erfahrung in der Bindungsarbeit zu holen.

Wenn du Hilfe dabei möchtest, herauszufinden, was du in einer bestimmten Situation sagen kannst: RelationshipAI ist ein KI-Beziehungscoach, der auf diesen Ideen aufbaut. Er kann dir helfen, eine Nachricht zu schreiben, ein schwieriges Gespräch zu üben oder ein Muster zu verstehen. Er ist keine Therapie und kann dich nicht diagnostizieren, aber er kann ein guter Ort sein, um laut zu denken.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine Therapie und keine medizinische Beratung.

Quellen

  • Open Textbook, Lifespan Human Development (Baylor University Libraries): Bindung im Erwachsenenalter
  • Hazan, C. & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology.
  • Bartholomew, K. (1990). Avoidance of intimacy: An attachment perspective. Journal of Social and Personal Relationships.