De meesten van ons weten hoe je “sorry” zegt. Minder mensen weten hoe je excuses aanbiedt zodat de ander zich gehoord voelt. Een gehaast “sorry, oké?” kan je partner zich slechter laten voelen dan daarvoor, en een lange, defensieve uitleg kan hetzelfde doen.

Het goede nieuws is dat excuses aanbieden een vaardigheid is, en dat onderzoekers hebben bekeken wat een excuus laat werken. Deze gids behandelt wat ze vonden en hoe je het gebruikt als je sorry moet zeggen tegen je partner.

Wat onderzoek zegt over een effectief excuus

In 2016 publiceerde een team onder leiding van Roy Lewicki (met Beth Polin en Robert Lount) een studie in Negotiation and Conflict Management Research over wat een excuus effectief maakt. In twee experimenten met in totaal 755 deelnemers keken ze naar zes elementen die een excuus kan bevatten:

  1. Spijt uitspreken (“Het spijt me”)
  2. Uitleggen wat er misging
  3. Verantwoordelijkheid erkennen
  4. Berouw tonen (“Ik doe het niet meer”)
  5. Aanbieden het te herstellen
  6. Om vergeving vragen

Ze vonden dat verantwoordelijkheid erkennen het belangrijkste element was, en aanbieden het te herstellen het tweede. Om vergeving vragen was het minst belangrijk. Zoals Lewicki het zei: de kern is zeggen dat het jouw schuld is en dat je een fout hebt gemaakt.

Er is een kanttekening om in gedachten te houden: dit was een experiment waarin mensen excuses beoordeelden, en het echte leven, met echte pijn en geschiedenis, is rommeliger. Toch komt het overeen met wat veel relatietherapeuten zien. De excuses die werken gaan over de ervaring van de ander en wat jij gaat doen, niet over het krijgen van opluchting voor jezelf.

Een eenvoudige opbouw voor excuses aan je partner

Je hebt niet elke keer alle zes de elementen nodig. Hier is een korte opbouw op basis van de belangrijkste.

1. Benoem specifiek wat je deed. “Sorry dat ik te laat was” is prima. “Sorry dat ik zei dat je overdreef in het bijzijn van je vrienden” is beter. Specifiek laat zien dat je het echt begrijpt.

2. Neem de verantwoordelijkheid zonder voorwaarden. Laat “als” en “maar” weg. “Sorry als je gekwetst was” en “Sorry, maar jij deed ook…” maken van het excuus een verdediging.

3. Erken de impact. “Je voelde je daardoor waarschijnlijk afgewezen en beschaamd.” Je hoeft het niet eens te zijn met elk detail van hoe de ander zich voelt, maar je wilt wel dat je partner ziet dat je het probeert te begrijpen.

4. Bied herstel aan. Wat ga je nu doen, of anders doen? “De volgende keer app ik je als ik te laat ben, en vanavond wil ik voor ons koken.” Houd de belofte klein en realistisch.

5. Geef ruimte. Eis niet meteen vergeving. “Neem de tijd die je nodig hebt” laat je partner weten dat je zijn of haar tempo respecteert.

Voorbeelden

Iets belangrijks vergeten “Sorry dat ik ons jubileum ben vergeten. Ik weet hoeveel dat voor je betekende, en ik zie dat het voelde alsof het me niets kon schelen. Het kan me wel schelen. Mag ik je zaterdag mee uit nemen, en zet ik vanavond elke datum in mijn agenda?”

Iets scherps zeggen tijdens een ruzie “Sorry dat ik je lui noemde. Het was niet waar en het was niet eerlijk. Ik was gefrustreerd, maar dat is geen excuus. Ik ga proberen je te vertellen wat ik voel in plaats van je aan te vallen.”

Wat je beter vermijdt

  • Het nepexcuus: “Sorry dat je het zo voelt.” Het legt het probleem bij hun gevoelens, niet bij jouw gedrag.
  • Het “maar”-excuus: Alles na “maar” heft alles ervoor op.
  • Te veel uitleggen: Een korte uitleg kan je partner helpen het te begrijpen. Een lange gaat klinken als smoesjes.
  • Sorry zeggen om het gesprek te beëindigen: Als het alleen is om de spanning te laten stoppen, voelt je partner dat meestal aan.
  • Overal sorry voor zeggen: Als je constant sorry zegt, verliest het woord zijn betekenis, en het kan echte conflicten verbergen die je nog niet hebt besproken.

Timing: laat het eerst afkoelen

Een excuus werkt beter als jullie allebei echt kunnen luisteren. Het onderzoek van John Gottman beschrijft fysiologische overspoeling (flooding): de hartslag loopt tijdens een conflict zo hoog op dat mensen niet meer kunnen opnemen wat de ander zegt. Zijn advies is om ongeveer twintig minuten pauze te nemen om te kalmeren voordat je terugkeert naar het gesprek. Als jullie allebei nog opgewonden zijn, zeg dan: “Ik wil mijn excuses goed aanbieden, en dat wil ik doen als we rustiger zijn. Kunnen we over een uur praten?” Kom dan ook echt terug.

Excuses ontvangen, en wanneer sorry niet genoeg is

Als je partner zijn of haar excuses aanbiedt, hoef je ze niet meteen aan te nemen of te doen alsof alles opgelost is. Je kunt zeggen: “Bedankt. Ik heb even tijd nodig.” En als hetzelfde blijft gebeuren, is het excuus niet het ontbrekende stuk. Dan is het verandering in gedrag. Woorden tellen, en herhaalde daden tellen zwaarder.

Als excuses nergens toe leiden, of het patroon te maken heeft met gebrek aan respect of met angst, kan een relatietherapeut helpen. Als je wilt oefenen wat je zegt voor een moeilijk gesprek, is RelationshipAI een AI-relatiecoach die je kan helpen een excuus onder woorden te brengen en te oefenen. Het is geen therapie, maar het kan je helpen te beginnen.

Dit artikel is algemene informatie, geen therapie of medisch advies.

Bronnen